Body scan – esercizio di mindfulness
Questo esercizio è un po’ più lungo degli altri, ed è bene farlo quando ci siamo già allenati sugli altri : sarà più facile e più efficace. Dura in realtà più di 2 minuti, perchè la scansione di ogni parte del nostro corpo potrebbe richiedere anche 5 minuti, a seconda di quante tensioni ci porterà a scoprire.
In generale, possiamo farlo durare tutto il tempo che vogliamo. E’ anche un ottimo modo per addormentarsi.
Siediti comodo su una sedia, con i piedi ben appoggiati a terra, i glutei appoggiati alla seduta, la schiena allo schienale.
Tieni le mani rilassate in grembo
Respira lentamente in modo naturale
Sciogli le spalle
Rilascia la mandibola
Chiudi gli occhi se ti aiuta
- Inizia con la respirazione diaframmatica 4- 2- 8 :inspira contando 4- trattieni contando 2 – espira contando 8
- Inizia il “body scan”: fai entrare l’aria dal naso e poi espiramandando molto lentamente e “metaforicamente” l’aria attraverso tutto il tuo corpo, passo passo, punto per punto:
la bocca
la testa
il collo
le spalle
le braccia
le mani
il torso
la schiena
la pancia
i glutei
le cosce
le ginocchia
i polpacci
le caviglie
i piedi
Attraversa tutte le zone del corpo col respiro, piano piano, e fai metaforicamente uscire il respiro dai piedi - Mentre passi attraverso le diverse parti del corpo, nota le sensazioni fisiche che avverti nei vari punti
Scendendo dalla testa ai piedi, nota dove hai dolore o tensione, e dai un nome a quelle tensioni (collo teso a destra; spalla dolorante sopra la scapola…)
Quando incontri un dolore, una tensione, un punto duro, concentrati su di esso: “respiraci su”
Respira sui punti dove avverti tensioni o fastidio, manda aria fresca o tiepida, a seconda di quello che ti sembra utile, su quei punti
E dopo che lo avrai avvolto col tuo soffio,”entraci dentro”:
manda il tuo respiro fresco dentro il dolore, fino a ridurlo, affievolirlo
manda un soffio tiepido sulle tensioni fino ad ammorbidirle escioglierle
manda aria fredda dentro il bruciore, fino a spegnerlo - Continua sempre a respirare.
Quando sarai soddisfatto, puoi fermarti, e notare cosa è cambiato
E poi tornare alle tue attività
PUOI FAR EQUESTO ESERCIZIO APPENA SVEGLIO LA MATTINA, O PRIMA DI ADDORMENTARTI LA SERA , SE RIESCI A RESTARE SVEGLIO.
ALTERNATIVAMENTE PUO’ ESSERE UN OTTIMO ESERCIZIO PER ADDORMENTARSI.
PUOI USARE QUESTO ESERCIZIO SE TI SEI FATTO MALE, HAI AVUTO UN INCIDENTE, PER RIDURRE, TENERE A BADA I DOLORI, E NON ESAGERARE CON LE MEDICINE.
OPPURE PUOI FARLO SENZA NESSUN PARTICOLARE MOTIVO, SOLO PERCHE’ VUOI ALLENARE LA TUA INTELLIGENZA EMOTIVA.
SE QUESTO ESERCIZIO TI E’ PIACIUTO E TI E’ STATO UTILE , RIPETILO QUOTIDIANAMENTE, TANTE VOLTE AL GIORNO
E ANNOTA COSA CAMBIA PER TE, COL PASSARE DEL TEMPO