La rabbia: quando il cervello entra in modalita’ “fight”

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Nervosismo, frustrazione e rabbia sono tra le manifestazioni più frequenti dello stress, e sono la reazione automatica a qualcosa che il nostro cervello considera una minaccia per la nostra “integrità psico-fisica”. Ci sono strategie reattive, da usare nel momento, e strategie proattive, che allenano mente e corpo a rispondere invece che reagire.

La rabbia “si accende” nella parte più antica, interna e veloce del nostro cervello, dove ha sede l’amigdala. L’amigdala è la zona deputata a identificare i pericoli e le minacce, e a rispondere il più rapidamente possibile. Il suo scopo è tenerci in vita proteggendoci da tutto quel che può danneggiare la nostra integrità psico-fisica: è a lei e alla sua iperattivazione che dobbiamo il nostro stress.

Nel momento in cui un avvenimento viene percepito come una minaccia, è come se un pulsante di “allerta” venisse schiacciato, e a valle di ciò ormoni vengono secreti e impulsi elettrici vengono attivati: questo stato viene chiamato Fight Flight Freeze, perchè possiamo combattere, scappare o congelarci, esattamente come fanno gli animali.
Lo stress si manifesta così: a volte andiamo in agitazione oppure ci paralizziamo, per paura, altre volte ci “carichiamo” per contrattaccare con rabbia e fastidio.

I sintomi fisici della rabbia sono molteplici e li conosciamo bene: il battito cardiaco aumenta, le pupille si dilatano, andiamo in iperventilazione, sudiamo, il sangue fluisce dalla periferia ai grandi muscoli e ai grandi organi, i muscoli si tendono, il sangue coagula più velocemente, le attività non necessarie vengono chiuse, ad esempio la digestione, ragion per cui sentiamo le bolle nello stomaco o mal di pancia, oppure le mani diventano gelate.

Due ormoni sono secreti in grandi quantità in questa fase: il cortisolo e l’adrenalina.
Entrambi sono necessari per sostenerci nella risposta veloce ed efficace che daremo alla minaccia, ma la loro persistenza nel sangue per tempi prolungati diventa dannosa, contamina il sistema.
C’è anche un altro fenomeno fisico non utile, collegato allo scoppio della rabbia: la liberazione di grassi nel sangue, che, se non bruciati, si depositano sulle pareti delle arterie.

Siamo arrivati fino qui come esseri umani anche grazie ad una efficientissima amigdala, che ci ha protetto da minacce e pericoli, ma nel contesto moderno, in cui le minacce sono ben diverse da quelle che dovevamo affrontare migliaia di anni fa, la nostra antica amigdala rischia di essere eccessivamente sollecitata e di “sovra-reagire”. Per lei, una minaccia fisica o una minaccia all’ego sono la stessa cosa, ma è evidente che un sistema di difesa in costante allerta non è utile, perché si logora e diventa col tempo sempre meno capace di distinguere quando vale la pena attivarsi e quando no.

La rabbia è un’emozione primaria, ed è fondamentale per la “sopravvivenza”.
Il punto è : quanto siamo capaci di gestirla?
Essere emotivamente intelligenti, secondo la definizione di Salovey e Meyer, resa di comune dominio da Daniel Goleman nel 1995, significa essere capaci di riconoscere e gestire le emozioni, prima di tutto le nostre, poi quelle degli altri, in particolare la rabbia.
Gestire cosa significa usare in maniera utile, regolare il modo in cui la esprimiamo, così che possa essere utile per sé , per gli altri, per il contesto.
A molti di noi capita di fare o dire qualcosa di niente affatto utile, se sospinti da una rabbia non regolata, per poi ritrovarci un’ora dopo a rammaricarci del risultato: non solo non abbiamo avuto quello che volevamo, ma abbiamo spesso provocato un effetto controproducente.
Oppure, ci ritroviamo a lamentarci e brontolare, nervosi, irritabili: non esplodiamo di rabbia, ma la rabbia è lì, drena le nostre energie, e agli altri arriva nella forma di sarcasmo, dalle parole brusche, o mutismo.
Nessuna di queste situazioni è utile a permetterci di ottenere quello che ci serve.

La rabbia si attiva per segnalarci che c’è un bisogno per noi importante, che non è soddisfatto.
E’ questa la sua funzione: segnalarci che dobbiamo fare qualcosa, per rispettare un valore chiave.
Il tema è che la rabbia, così come tutte le nostre emozioni, si accende in una zona del cervello che non è la sede del linguaggio: dunque la rabbia si “accende” in maniera spontanea, ma è solo la corteccia pre-frontale, la parte più grande e più “recente” del nostro cervello, che si può occupare di:
– Notarla
– Darle un nome
– Capire il bisogno insoddisfatto che manifesta, e ringraziarla per averlo fatto
– Individuare una soluzione, una strategia: cosa è più utile qui, adesso?

Se non guidiamo la corteccia pre-frontale a fare questo lavoro, rischiamo di essere “sequestrati dalla rabbia”, e se siamo “sequestrati” ciò che diremo e faremo potrebbe non essere la cosa più utile.
Non daremo una risposta a ciò che sta accadendo, ma avremo una reazione, spesso condizionata, automatica, figlia di vecchie situazioni, vecchie esperienze e preconcetti, o esplodendo, o evitando la situazione, o rimanendo immobili, come paralizzati.

Per governare la nostra rabbia, utilizzare il segnale che ci manda, e fare qualcosa di utile, ecco due strategie semplici e utili: la prima è reattiva, la seconda è preventiva:

STRATEGIA “REATTIVA”: Respirazione Diaframmatica Consapevole, sul momento

• Fermati
• Spalle basse e dritte
• Chiudi gli occhi se potete, ma non è necessario
• Fai 3-5 respiri in questo modo:
  – fai entrare l’aria gonfiando la pancia e contando fino a 4
  – trattieni contando 2
  – fai uscire l’aria sgonfiando lentamente la pancia e contando fino a 8
• Mentre respiri:
  – non alzare le spalle e non gonfiare il petto: gonfia la pancia
  – presta attenzione al respiro, all’aria che esce ed entra, nota se è calda o fredda
  – se noti che arriva un pensiero, allontanalo, e riporta l’attenzione sul respiro.

Respirare in maniera consapevole significa respirare prestando attenzione al respiro e alle sensazioni fisiche che avvengono. L’effetto biologico della respirazione è duplice:
– tranquillizza il processo di allerta dell’amigdala, perché agisce sul nervo vago
– riattiva la corteccia frontale, perché decidiamo consapevolmente di portare l’attenzione su qualcosa di diverso dalla causa della rabbia, e questo automaticamente “disattiva” l’ amigdala

L’effetto che normalmente si avverte dopo 3-5 respiri di questo tipo è di vedere le cose più lucidamente, sentirsi più bilanciati e forti, sentirsi più centrati e capaci di agire, identificare più opzioni.

STRATEGIA “PREVENTIVA” – Notare Corpo, Emozioni e Mente, con regolarità, ogni giorno, più volte al giorno.
Se farti prendere dal nervosismo è una tua caratteristica, come per esempio capita a me, sperimenta questa pratica, almeno 3-4 volte durante la giornata, senza un reale motivo, quando vuoi:

• Fermati
• Spalle basse e dritte
• Fai 3 respiri diaframmatici
• Rispondi a queste 3 semplici domande:
  – Quale sensazione fisica ho in questo momento: descrivila più precisamente che puoi
  – Quale emozione si è accesa?
  – Quale pensiero c’è dietro ? Di cosa ho bisogno?
  Fine dell’esercizio. Puoi tornare alle tue attività.

L’effetto che questa pratica genera, nella stragrande maggioranza dei casi, è che di fronte alle minacce, alle provocazioni, alle cose che non vanno come vorreste, ci ritroviamo sorprendentemente meno nervosi e più capaci di rispondere, invece che reagire.

Questo semplice esercizio di Mindfulness allena l’Intelligenza e l’Agilità Emotiva, cioè la capacità di riconoscere e gestire le emozioni, inclusa la rabbia.

Allena la nostra capacità di attivare la corteccia pre-frontale di fronte ad una situazione acuta, e più lo facciamo, giorno dopo giorno, più diventiamo bravi.

Lo scopo non è diventare dei monaci zen, ma governare quello che succede nel nostro cervello, in modo da ottenere ciò che desideriamo, ciò che è importante per noi, invece che autosabotarci.

Più alleniamo la nostra intelligenza emotiva, più diventiamo bravi a scegliere l’intensità delle emozioni che vogliamo esprimere, per far arrivare il nostro messaggio agli altri e farli avvicinare.

Far arrivare il messaggio dipenderà ovviamente anche dalla sua opportuna costruzione, e dalla voce con cui lo esprimiamo, e questi sono altri temi di approfondimento (vedi articoli qui sotto) e di lavoro con un coach

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Questo articolo è stato redatto da Giulia Rosa Sirtori, Executive & Team Coach dal 2013, con credenziale MCC ICF e con 20 anni di esperienza executive in ambito marketing e vendite. Giulia aiuta i leader a ottenere il meglio da se stessi e dai loro team, facendo meno fatica e avendo più equilibrio ed energia. Lavora in italiano, inglese e francese