Respirare “con la pancia” – esercizio di mindfulness
Questo esercizio si può fare ad occhi aperti o chiusi (ma se lo facciamo ad occhi aperti le possibilità di utilizzo ovviamente si moltiplicano), seduti o in piedi , fermi o camminando.
E’ la cosa più semplice del mondo, eppure non la facciamo.
La respirazione diaframmatica è LA respirazione che dovremmo utilizzare in ogni momento della nostra vita.
Noi invece mediamente respiriamo male e “poco”. I nostri respiri sono spesso contratti, alti, soffocati.
Questo tipo di respirazione ha due effetti importanti:
1. effetto fisiologico: attiva il sistema parasimpatico, il nervo vago, che è la fascia nervosa più lunga del nostro corpo. Se il sistema simpatico, a cui appartiene l’amigdala, ha la funzione di attivarci di fronte all’emergenza, producendo le ben note reazioni istintive fight-flight-freeze, il sistema para-simpatico serve invece a “riportare in ordine le cose”, a “calmare” l’amigdala, a farci riprendere il controllo di noi e della situazione. Questo produce l’effetto di essere più attenti e più lucidi, vedere le cose da diverse prospettive, aprirci a diverse opzioni, e anche di impattare sugli altri in modo più produttivo e utile.
2. effetto mentale: il nostro cervello non può, letteralmente, fare due cose contemporaneamente (il multi-tasking per il cervello non esiste).
Dunque, nel momento stesso in cui io decido di respirare, e di concentrare la mia attenzione sul modo in cui respiro, non sto più pensando a quello che mi preoccupava o che occupava la mia mente poco prima.
E’ come schiacciare il TASTO RESET: “sgancio” l’amigdala, spengo il pulsante di emergenza.
Dopo averlo fatto vedrò le cose in modo più utile.
Io chiamo questa respirazione 4 – 2 – 8.
In realtà ci sono molte forme di numerazione, e quando inizierete a farlo vi accorgerete che potrete allungare moltissimo soprattutto la parte finale: arriverete anche a 15 e oltre.
Nota a margine: questo esercizio è anche eccellente per allenare la vostra voce, per farla uscire più potente, per darle più corpo e sfumature, per farla durare di più. Non male 😉
RESPIRARE “CON LA PANCIA” – ESERCIZIO 4 -2 – 8
Tieni le spalle basse e non sollevarle durante l’esercizio
Stai in piedi, oppure seduto ben appoggiato allo schienale e con i piedi saldi a terra
Tieni la mascella morbida
Metti una mano sulla pancia per renderti meglio conto dell’effetto
Ripeti almeno 5 volte
Inspira profondamente riempiendo lo stomaco contando 4
Trattieni contando fino a 2
Espira molto lentamente mandando fuori l’aria dalla bocca, soffiando, contando fino a 8
Pian piano la pancia si sgonfia, come se ci fosse un ascensore che scende verso il basso e porta fuori l’aria
NON SERVE CHE TI DICA DI RIPETERE QUESTO ESERCIZIO TUTTI I GIORNI , TANTE VOLTE AL GIORNO
ANNOTA COSA CAMBIA PER TE COL PASSARE DEL TEMPO